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¿Es tan malo el azúcar?

azucar150-01

Varias personas me han preguntado qué hay de cierto sobre las afirmaciones que se hacen acerca del consumo del azúcar, si éste es tan perjudicial para la salud y si realmente abusamos de él. Como es habitual, en una búsqueda rápida por internet nos encontramos informaciones a veces contradictorias, aunque de forma mayoritaria se critica el excesivo consumo de azúcar y los males que acarrea.

Una pista de la que podemos fiarnos es que recientemente la OMS ha recomendado que la ingesta diaria de azúcar común se rebaje por lo menos hasta el 5% de las calorías que ingerimos a lo largo del día. Esta recomendación se fundamenta en la relación probada entre el exceso de consumo de azúcar con la proliferación de casos de diabetes de tipo II, obesidad y caries. Para entender la relación causa-efecto es preciso saber qué es el azúcar y cómo lo metabolizamos.

El azúcar común pertenece al grupo de los carbohidratos. Los carbohidratos de nuestra dieta se presentan en tres formas distintas: polisacáridos, disacáridos y monosacáridos.

cuadro hidratos

Los polisacáridos que ingerimos son de tres tipos principales: almidón de vegetales y granos de cereales, glucógeno del tejido animal y celulosa, que sólo sirve como fibra para aumentar volumen, pero no se metaboliza. Estos polisacáridos (excepto la celulosa) se hidrolizan (se rompen) en la boca por medio de una reacción química realizada por una enzima presente en nuestra saliva. En el estómago, donde el medio es ácido, esta enzima se vuelve más lenta y la reacción la llevan a cabo los ácidos del estómago.

La glucosa es el principal producto de la hidrólisis del almidón y del glucógeno, y se absorbe a través de las paredes intestinales hacia la sangre, que la transporta hacia los tejidos, incluidos músculo esquelético, cerebro, corazón e hígado. Un tercio de esta glucosa se va a los músculos esquelético y cardíaco para la producción y almacenamiento de energía; cerca de otro tercio va al cerebro, cuya única fuente de energía proviene de la degradación de esta glucosa (glucólisis); y el tercio restante se va al hígado, donde se almacena como glucógeno.

Los disacáridos de la dieta incluyen la maltosa, la sacarosa (azúcar común o de mesa) y la lactosa (azúcar de la leche). La sacarosa es lo que comúnmente denominamos azúcar, y es lo que suele ser excesivamente abundante en nuestra dieta. En el sistema digestivo, por acción enzimática, la sacarosa se rompe en sus monosacáridos glucosa y fructosa que pasan al torrente sanguíneo.

La sacarosa la encontramos añadida a muchos alimentos, y la consumimos de forma aislada como edulcorante, pero además es uno de los componentes de las frutas y las verduras.

molécula sacarosa

La cuestión es que las frutas y las verduras no tienen esa mala fama, y tampoco entran dentro de las recomendaciones de la OMS, sólo lo hacen los alimentos con azúcar añadido o el azúcar libre. Veamos por qué se recomienda restringir la ingesta de unos alimentos y no otros, a pesar de contener azúcar:

Todos los carbohidratos de la dieta (polisacáridos, disacáridos y monosacáridos) terminan degradándose a glucosa por diferentes rutas metabólicas, pero no todos estos carbohidratos se degradan en nuestro organismo con la misma eficacia y rapidez. Para evaluar esto se estudia el índice glucémico. El índice glucémico (IG) mide la cantidad de glucosa en sangre con respecto al tiempo transcurrido tras la administración del alimento comparándola con un patrón. Si un alimento presenta un alto índice glucémico implica que los carbohidratos que contiene pasan a la sangre rápidamente como glucosa. El azúcar común (sacarosa), tiene un alto índice glucémico, mientras que los carbohidratos que provienen de cereales, legumbres o vegetales, tienen un índice glucémico más bajo, igual que muchas frutas, por eso a nivel metabólico son tan diferentes, porque se convierten en glucosa mucho más despacio y no dan niveles tan altos de glucosa en sangre en períodos de tiempo cortos.

hiper-hipo glucemia

El índice glucémico nos permite medir cómo afecta la matriz (el alimento completo) a los niveles de glucosa en sangre. No es lo mismo consumir azúcar común libre, añadido a un alimento, que si el alimento en sí ya contiene sacarosa, como ocurre con las frutas. Por este motivo no se estudia el índice glucémico del carbohidrato de forma aislada, sino del alimento completo. El resto de componentes de los alimentos afectan al ritmo de la metabolización de la glucosa, que es lo fundamental.

Se consideran alimentos de alto índice glucémico a partir de IG=55.

índice glucémico alimentos

Una vez la glucosa llega a la sangre, el páncreas comienza a segregar insulina. La insulina es la hormona que permite que la glucosa pase de la sangre a las células. Las células necesitan glucosa para transformarla en energía.

ciclo insulina-glucosa

Si el nivel de glucosa en sangre aumenta bruscamente se segregará insulina en grandes cantidades, pero si las células no pueden metabolizar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Éste es uno de los motivos por el cual el consumo elevado de azúcar se traduce en sobrepeso e incluso obesidad.

ciclo glucosa tejidos

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que la glucosa abandone la corriente sanguínea y, poco tiempo después, la glucosa en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede sentimos hambre. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Estos picos de hiperglucemia e hipoglucemia tan acusados son los que provocan sensación de hambre permanente, y por tanto también son responsables del sobrepeso y de la obesidad.

La diabetes tipo I se da en personas en las que el páncreas no segrega insulina a pesar de haber glucosa en sangre, con lo que la glucosa es incapaz de penetrar en las células, campa a sus anchas por el sistema y es capaz de dañar nuestros tejidos, como el corazón, los riñones o las retinas, por lo que las personas con esta enfermedad pueden llegar a padecer problemas cardiovasculares como anginas, enfermedades renales y oculares, como las cataratas, el glaucoma o el desprendimiento de retina. Este tipo de diabetes se mantiene controlada siguiendo una dieta adecuada y suministrando insulina al organismo por medio de inyecciones. La insulina no se puede administrar por vía oral porque se degrada.

niveles insulina

La diabetes tipo II se da cuando existe otro impedimento a la hora de que la glucosa penetre en las células. A pesar de que el páncreas segregue insulina, las células son incapaces de detectarlo adecuadamente y de dejar entrar a la glucosa, lo que se conoce como resistencia a la insulina. La diabetes tipo II aparece asociada a la obesidad, a la falta de ejercicio físico y a un consumo desmedido de alimentos de alto índice glucémico, como el azúcar común. Los cambios tan bruscos de niveles de glucemia y por tanto también de insulina, inducidos por el consumo desmedido de azúcar, provocan a la larga resistencia a la insulina y en consecuencia, diabetes tipo II.

Este tipo de diabetes se mantiene controlada siguiendo una dieta adecuada y con medicación que se suministra por vía oral y que permite que las células detecten la insulina y dejen pasar a la glucosa, además de promover la secreción de insulina del páncreas. Es habitual que estas personas terminen teniendo que inyectarse insulina.

diabetes tipo II

El azúcar también afecta a la salud dental. En la boca existen bacterias y su presencia puede estar asociada a la salud, pero si los microorganismos consiguen los sustratos necesarios para sobrevivir y persisten mucho tiempo sobre la superficie dental, pueden organizarse y causar diferentes enfermedades, entre ellas las caries. Las bacterias bucales son capaces de producir ácidos a partir de los azúcares, de hecho las bacterias cariogénicas (generadoras de caries) se nutren de los azúcares y los transforman parcialmente en ácidos, como ácido láctico. Como el esmalte está compuesto en su mayor parte por sales de calcio, éstas pueden disolverse por acción de los ácidos, es decir, que a partir de cierto grado de acidez (pH inferior a 5,5) se produce la descalcificación dental. Al erosionarse el esmalte, el tejido interior del diente se vuelve más susceptible al ataque ácido, capaz de deteriorar por completo la pieza.

El problema del consumo de sacarosa no se encuentra sólo en el azúcar común con el que endulzamos nuestros postres y bebidas, sino en que la sacarosa está presente en muchos alimentos sin que en general seamos conscientes de ello. La sacarosa, además de como endulzante, se utiliza para dar consistencia a los alimentos, además de ayudar a su conservación. Consumimos sacarosa a gran escala siempre que comemos bollería, pero también con las galletas, cereales de desayuno, salsas, zumos, mermeladas o pan de molde. Podemos ver cómo en la lista de ingredientes de estos alimentos la sacarosa ocupa una posición destacada. Consumir estos productos con moderación no supondría ningún problema, pero la realidad es que la tendencia es abusar de ellos.

La cosa se pone todavía más fea cuando además consumimos bebidas con un alto contenido en azúcar. Normalmente no somos conscientes de la  ingente cantidad de azúcar que contienen estas bebidas.

Coca-Cola

Haciendo un cálculo rápido:

  • Aproximadamente el azúcar tiene 4 kcal por gramo.
  • Como ya comenté en el artículo sobre la Coca-Cola: una botella de 250 ml de este refresco contiene unos cinco sobres de azúcar, o lo que es lo mismo, 27g de azúcar.
  • La OMS recomienda que el azúcar consumido en la dieta no supere el 5% de las kcal ingeridas al día.
  • Una dieta normal ronda las 2000 kcal diarias, con lo que sólo 100 kcal deberían proceder del azúcar.
  • Si tomando una Coca-Cola consumimos 27g de azúcar, esto nos aporta 27g x 4kcal/g = 108 kcal. Hemos superado el tope recomendado por la OMS con un único refresco.

En la misma medida que la Coca-Cola encontramos la Pepsi, con 29g de azúcar por botella de 250ml.

Pepsi2

Lo alarmante es que la Coca-Cola o la Pepsi no son los refrescos con azúcar más preocupantes, sino lo que llamamos bebidas energéticas:

bebidas energéticas azúcar-cafeína

Una lata de Moster (500ml) contiene 55g de azúcar, con lo que se duplica la cantidad de azúcar recomendada por día.

Una lata de Burn (500ml) contiene 73g de azúcar, con lo que prácticamente se triplica la cantidad de azúcar recomendada por día.

A estas bebidas además les sumamos la concentración de cafeína. Pensemos que una taza de café (unos 180ml) contiene sobre 120 mg de cafeína. Cualquiera de las bebidas de la imagen (exceptuando la Coca-Cola) supera esta cantidad. Pero esta ya es otra historia, otra más que se suma a las bebidas energéticas.

Si nos gusta consumir refrescos, pero queremos limitar el consumo de azúcar, la mejor opción es fijarnos en la etiqueta, escoger el que no contiene nada de azúcar, como puede ser la versión Light o Zero de los mismos.

La conclusión es que el consumo de azúcar es necesario, ya que lo contienen muchos alimentos de forma natural como frutas y verduras, pero muy por debajo de los niveles de consumo a los que, por norma general, nos hemos ido acostumbrando. Abusar de la bollería, las mermeladas, las galletas o los cereales de desayuno es habitual, y no nos damos cuenta. Por eso recomiendo lo de siempre: leer las etiquetas. En estos alimentos encontramos que el azúcar encabeza la lista de ingredientes, es decir, que se encuentra en alta proporción, añadido al alimento, no formando parte de él de forma natural.

Lo mismo ocurre con los refrescos, que no somos conscientes de la cantidad de azúcar que contienen. En estos casos lo que aconsejo, como profesora, es hacer un sencillo experimento: coger varios alimentos ricos en azúcar, anotar la cantidad de azúcar que contienen y pesar esta misma cantidad de azúcar utilizando una balanza. Cucharada tras cucharada, iremos siendo más conscientes de la cantidad de azúcar que ingerimos.

azúcar bebidas

La solución no es sencilla porque atañe a nuestros hábitos. No se trata de demonizar al azúcar y desterrarlo por completo de la dieta, sino tan sólo de empezar por moderar su consumo. Algo tan sencillo como consumir un refresco light en lugar del azucarado, tomar zumos sin azúcar añadido o mejor, hacer los zumos en casa utilizando frutas frescas, o consumir mermelada sin azúcar añadido en lugar de la normal, o cereales sin azúcar añadido, son formas inteligentes de empezar a moderar el consumo de azúcar. Son pequeños cambios con los que ganaremos en salud, y prevendremos enfermedades de la gravedad de la diabetes tipo II y la obesidad.

 

Ilustración de portada realizada por Tamara Feijoo Cid.

Este artículo participa en el XLVI Carnaval de Química alojado en el blog descubrirlaquimica2

Fuentes:

Conceptos de Bioquímica. Rodney Boyer. International Thomson Editores, 1999.

Bioquímica de la caries dental. Daniel Pedro Núñez y Lourdes García Bacallao. Instituto de Ciencias Básicas y preclínicas Victoria de Girón. Junio 2010.

Sugars intake for adult and children. Guideline. World Health Organization, 2015.

Mentiras científicas del azúcar. El negocio millonario de ocultar sus efectos a la población. Aitor Sánchez García, 2015. www.midietacojea.com

Imágenes: lillypro.es, iberobike.com, institutobiologico.com

    45 comentarios en "¿Es tan malo el azúcar?"

    • Laura says

      hola! Buen artículo a nivel técnico, pero a la hora de las conclusiones, podrías explicar por qué es necesario el consumo de azúcar en la dieta?

      La recomendación de moderar el consumo de azúcar, no es correcta, lo que para una persona puede ser muy poco para otra puede ser mucho. En este caso se debe evitar su consumo, cuantos menos azúcares añadidos se consuman mejor, por no son necesarios como ingrediente en nuestra dieta 😉

      • Deborah García Bello says

        Hola Laura. Creo que has malinterpretado mis conclusiones. El azúcar añadido (la sacarosa libre) no es esencial en la dieta, ni mucho menos, y la situación ideal sería evitarlo por completo, pero como esto va de hábitos, lo que propongo son pequeños cambios que no cuesten tanto, y así es más fácil irse acostumbrando a consumir cada vez menos azúcar añadido.
        Es absurdo eliminar por completo la sacarosa de la dieta, principalmente porque está presente en infinidad de alimentos que la contienen de forma natural y que son imprescindibles, como frutas y verduras. Ese azúcar es el que es esencial, el que forma parte de los alimentos; el azúcar libre o añadido es el que hay que evitar.
        Un saludo.

    • Albert says

      Muy interesante, como información complementaria adjunto enlace a otro post que leía hace poco sobre el mismo tema, saludos:
      http://www.gominolasdepetroleo.com/2014/12/el-mito-de-los-cinco-venenos-blancos-ii.html

      • Deborah García Bello says

        Muchas gracias Albert.
        El blog gominolasdepetroleo es magnífico 🙂

    • Como siempre, muy interesante e informativo.
      Al final todo se traduce en ser consciente de lo que comemos.

      • Deborah García Bello says

        Gracias Diana 😉

    • baskerbill says

      Y la cerveza, ¿cómo anda de azúcares? ¡¿Es mala, la cerveza?!

      • Deborah García Bello says

        Dependiendo del tipo de cerveza los valores de hidratos de carbono varían, pero en promedio, cada 100ml de cerveza consumimos cerca de 3g de hidratos, entre ellos monosacáridos como ribosa, xilosa, arabinosa, glucosa, fructosa o galactosa, disacáridos del tipo maltosa, y otros polisacáridos que proceden del endospermo del grano de cebada. Su índice gluémico (en promedio) ronda los 80.
        Con esto no se puede decir que la cerveza sea mala, porque de hecho no lo es, sólo si se abusa de ella, como con todo, claro.
        Un saludo.

    • Luis says

      Articulazo. Creo que mejor explicado no podría estar. Yo hace mucho tiempo que soy consciente de las cantidades desmesuradas de azúcar que consumimos día a día, por eso prefiero comer cosas lo menos procesadas posible, y como dices, optar por alimentos light con cero azúcares.

      Saludos 🙂

      • Deborah García Bello says

        Muchas gracias Luis. Lo importante es fijarse en las etiquetas, porque un alimento light sólo tendría que reducir su aporte calórico en un 30% para poder llamarse light. Lo mejor es leer la lista de ingredientes 😉
        ¡Saludos!

    • Marisa Castiñeira says

      Completísimo artículo sobre azúcares.
      Me parecen muy adecuadas las recomendaciones.
      Que buenos y cuidados son siempre tus artículos.
      Los utilizo a veces en mis clases de instituto, gracias por compartir.

      • Deborah García Bello says

        Muchísimas gracias Marisa.
        Un abrazo 😉

    • Diego says

      Buenas.
      Yo deje de tomar azúcar añadido (en el café del almuerzo, en los yogures) y me prohibi los refrescos como la cocacola.
      Además me forze a comer de todo (sin azucar añadido) 5 veces al día en iguales cantidades. Desayunando almorzando y merendando igual que la comida y la cena, mas o menos.
      El resultado es que pase de 89kilos a 77 kilos en 4 meses midiendo 1,76 y que ahora enseguida tengo sensación de saciedad y agobio de comer mucho, incluso empezando a sudar a veces si me fuerzo a comer. Ahora me harto enseguida y no engordo.
      Yo lo recomiendo 100%. No al azucar añadido.

      • Deborah García Bello says

        Gracias por compartir tu experiencia, Diego. Un saludo 😉

    • Pepe says

      Muy buen artículo. Completo y claro. Un par de preguntas:

      1. Si el IG es alto a partir de 55, ¿quiere decir que no es bueno comer diariamente sandía o piña?

      2. Últimamente tomo bebida de soja por no tomar lácteos, pero veo en los ingredientes que tiene fructosa, y más abajo dice que de los hidratos de cabono, 2,1 gramos corresponden a azúcares (cada 100ml). ¿La fructosa añadida también es “mala”?

      ¡Gracias!

      • Deborah García Bello says

        Hola Pepe.
        1. No podría decirte que consumir sandía o piña sea malo, porque no lo son en absoluto. Las frutas te garantizan un aporte de nutrientes, agua y fibra, que las convierten en buenos alimentos, a pesar de que su IG sea elevado. Como con todo, no es bueno abusar. No creo que te tomes una piña entera o media sandía cada día, así que no te preocupes.
        2.Tanto la leche normal, como la bebida de soja, tienen un IG similar, en torno a 30.
        La fructosa añadida es un edulcorante poco recomendado, ya que la ruta metabólica es diferente al de la glucosa, no pasa directamente a la sangre, sino que va totalmente al hígado, que la convierte en glucógeno. Abusar de la fructosa afecta al hígado por este motivo.
        Sobre la bebida de soja escribí este artículo: http://dimetilsulfuro.es/2013/09/06/soja-sustitutivo-leche/

        Un saludo 😉

    • Jesus says

      Ciertamente el azúcar cada vez esta mas presente en los alimentos industrializados tanto para hacerlos mas buenos a nuestros paladar, como para hacerlos mas adictivos a esos productos, ya que no hay que olvidar que el azúcar es adictivo.
      Por ello las industrias de bebidas le añaden tanta azúcar a sus productos, desde la mítica cocacolx hasta las actuales bebidas energizantes, que prometen darnos alas y solo nos dan desgracias:
      http://www.larazon.es/4725-cinco-muertos-por-consumir-las-bebidas-energeticas-monster-KLLA_RAZON_496616#.VTwpFSHtlBc
      http://www.laopinion.com/se_duplican_hospitalizaciones_por_bebidas_energizantes

      Por eso ya hay marcas en el mercado que se están involucrando más en la salud de las personas, desarrollando productos igual o mejores sin azucar y con mas beneficios.
      Os recomiendo probar la marca XS.
      https://www.amway.es/product/117139,xs-power-drink-electric-lemon-blast-sabor-limon#.VTwqVSHtlBd

    • Jorge says

      Hola. Magnífico artículo. Es muy completo, y está todo muy bien explicado.

      • Deborah García Bello says

        Gracias Jorge 😉

    • LandraQueTeDeu says

      Hola,
      Me parece que está muy bien el artículo.
      Tenía una pregunta.
      Me dan ganas de vomitar sólo de pensar en tomarme un café con nueve cucharadas de azúcar, ¿por qué no me da asco tomarme una lata de refresco, que tiene mas o menos esa cantidad?
      Seguro que tienen más cosas

      • Deborah García Bello says

        Es sorprendente la tolerancia que tenemos al azúcar, y que nos hemos acostumbrado tanto a él que parece que nada nos parece demasiado dulce. Esto es lo que ocurre con los refrescos. No es que el sabor dulce se camufle porque haya otras cosas, es que precisamente nos gusta que sea así de dulce. Es más una cuestión de hábitos.
        Si te interesa saber todo lo que lleva una Coca-cola, por ejemplo, escribí un artículo sobre ella: http://dimetilsulfuro.es/2014/02/19/la-formula-de-la-coca-cola/
        Gracias por tu comentario 😉

    • sole says

      BUENOS DÍAS ,

      INTERESANTE NOOO… LO SIGUIENTE.
      YA ESTABA AL CORRIENTE DE LA CANTIDAD DE ALIMENTOS QUE SE VENDEN QUE CONTIENEN AZÚCARES MALOS… Y ES VERDAD LO QUE DICES.. POCO A POCO IR ELIMINANDO AQUELLOS QUE SON MALIGNOS PARA NUESTRA SALUD.

      UN ABRAZO APRETADITO.

      • Deborah García Bello says

        Gracias Sole. Otro abrazo para ti 😉

        • sole says

          AHHH… Y a los peques de la casa les vamos informando de lo que tiene azúcar bueno o malo… es decir con un padre superadicto al la COCA.COLA imagínate que ejemplo… les decimos que eso tiene tanto azúcar y otras cosas que no les dejan crecer” es que uno solo tiene 2 años… y otro 10… el mayor ya puede entender que es…
          Pero me encantaría que me pasaras algo más general y didáctico para ellos…

          GRACIASSSSSSSSSSSS

    • Luis says

      Y que hay de los refrescos Light o Zero, cuyo sustituto del azucar es el Aspartamo? Es ese edulcorante mejor para el organismo que el azucar? Quiero decir, si tienes que ‘intoxicar’ tu cuerpo, es mejor hacerlo con Aspartamo que con Azucar?

      Saludos!

    • Natalia says

      Una clara y buena explicación! Esto también lo cuento yo a mis alumn@s en mis clases de Biología en el instituto, pero al salir al recreo, veo a muchos de ellos con sus Cocacolas y Fantas; ¡debería estar prohibida su venta en los centros escolares!

    • Pilar says

      Hola Deborah, te felicito, muy bien explicado. Pero hay algo q no entiendo… ¿crees realmente que la moderación es suficiente? Los alimentos sin procesar ya tienen su azúcar, si aumentamos el grado de azúcar con los alimentos procesados a los que se le añade de manera engañosa y sin que mucha gente lo sepa… ¿no es demasiada para el cuerpo? También he oído hablar de que el azúcar intercepta la sensación de saciedad y así la industria consigue que comamos (y consumamos en su beneficio) más de lo que deberíamos… ¿qué hay de cierto en ello?

      Espero que puedas ayudarme con mi duda, muchas gracias por adelantado

      • Deborah García Bello says

        Hola Pilar. Mi consejo es empezar moderando el consumo de azúcar por la sencilla razón de que se trata de un hábito muy asentado, como por ejemplo el hecho de desayunar cereales azucarados, leche con cacao, zumos azucarados, etc. Lo mejor es empezar poco a poco, aunque lo ideal sería evitar por completo los azúcares añadidos.
        La sensación de hambre se dispara como respuesta al brusco cambio entre la hiperglucemia y la hipoglucemia.

        Un saludo 😉

    • María says

      Hola Deborah,
      Te sigo en Twitter desde que vi tu charla en el Naukas y me encanta tu blog 🙂
      Este artículo me ha gustado mucho, hace más o menos un mes que me propuse cambiar mi alimentación y dejar de lado el azúcar y los dulces, y comer mucha más verdura y pescado, y la verdad es que, además de haber perdido grasa corporal me encuentro mucho mejor y tengo mucha menos hambre que antes.
      La parte en la que explicas por qué comer alimentos con un IG alto hace que al final entremos en un círculo vicioso de tener hambre al entrar en hipoglucemia está perfectamente explicado y me siento muuuuuy identificada. Pasaba más hambre antes cuando tomaba ese tipo de alimentos que ahora. ¡Curioso, pero cierto!
      ¡Gracias!

      • Deborah García Bello says

        Muchísimas gracias a ti, María 😉

    • phi says

      Independientemente de que yo sería más dura con las recomendaciones el artículo sólo tiene un fallo importante, nunca hablas de la carga glucémica, que es más importante que el índice glucémico porque tiene en cuenta el tamaño de la ración que tomamos. Así se evitarían dudas como las de Pepe con la sandía y la piña. Aquí tienes un ejemplo. El índice glucémico de la piña es 60 (alta) y en cambio su carga glucémica es 8 (baja). En cambio con la pasta su índice glucémico es 47 (bajo) y su carga glucémica 23 (muy alta).

      • Deborah García Bello says

        Tienes razón, quizá no haya quedado clara esa parte, en vista del comentario de la piña. En el artículo hablo de cantidad de azúcar, que sale en las etiquetas de los alimentos procesados, y por eso recomiendo primero leer las etiquetas para descartar los que tienen mucho azúcar, y luego, tener en cuenta que el índice glucémico es otra cosa. Pero claro, en los alimentos sin etiqueta, como una piña, esto no es así de sencillo.
        Gracias por tu comentario y por el enlace 😉

    • Alberto says

      Entonces regulando la cantidad de azúcar como has comentado con refrescos light, zumos sin azucares añadidos y demás nos curamos en salud de padecer diabetes mas adelante?

      Porque tengo 22 años y a mi padre le diagnosticaron hace 1 año diabetes tipo 2 y vivo asustado desde que se que puede ser hereditaria…

      • Deborah García Bello says

        Hola Alberto. Lo que propongo en el artículo son pequeños cambios en nuestra rutina que nos permitan ir eliminando el azúcar añadido de la dieta. Los ejemplos que yo pongo sólo son un punto de partida, ya que hay muchos alimentos que contienen azúcar añadido, y para evitarlos hay que fijarse en las etiquetas: pan de molde, snaks, etc. A veces lo que menos te esperas lleva entre sus ingredientes azúcar, porque además de endulzar, se utiliza para dar consistencia y como conservante.
        Minimizar el consumo de azúcares añadidos es una forma de reducir la probabilidad de padecer la diabetes tipo II, pero no la reduce a cero. El riesgo cero no existe, y por desgracia hay otros factores que influyen como el sobrepeso, la falta de actividad física y la genética. De todos modos, todo lo que puedas hacer para reducir el consumo de azúcar añadido será bueno para tu salud.

        Un saludo y gracias 😉

    • El artículo me ha parecido muy interesante, muchas gracias. Me surge una duda, la miel tiene un índice glucémico bastante alto, aunque menor que el azúcar, ¿es más saludable entonces endulzar el café o el yogur natural con miel? ¿O realmente hay poca diferencia?

    • Gracias por tus esfuerzos, creo premios merecidos. Un saludo, suerte, y que sigas muchos años y que yo te lo agradezca.

    • Gaby says

      Gracias Deborah por la genial labor de divulgar de forma cercana y entendible tus conocimientos sobre ciencia. Me queda muy claro lo que explicas sobre el azúcar añadido. Pero me surge una duda respecto por ejemplo al azúcar de caña no refinado, es mas saludable?, tiene menor índice glucèmico que el azúcar refinado? Las mismas dudas me surgen respecto a la miel y a la fructosa que se comercializa como sustituto del azúcar.

      Muchas gracias

    • Roger says

      Estimada Deborah, no conocía tu blog pero desde ahora lo seguiré con interés.
      Un gran post el tuyo sobre los azúcares, creo que de los muchos artículos que he leído el tuyo es el que mejor explica la metabolización del azúcar, el papel del pancreas e insulina y como los azúcares afectan al sobrepeso y la diabetes tipo II. sencillamente has estado soberbia!!
      Además lo que también me ha gustado (y mucho) por tu parte es la moderación en el discurso: en definitiva lanzas un mensaje al consumidor de invitación a la lectura de la etiqueta del alimento y actuar con moderación en nuestros hábitos alimentarios.
      Una vez más enhorabuena!!

    • Lucía says

      Hola Deborah, creo que soy adicta al azúcar, me cuesta demasiado trabajo vivir sin él, especialmente el helado. Muy bueno tu blog, te felicito.

    • Alejandro says

      Me ha gustado mucho el artículo, pero para quedarme totalmente seguro, el consumo alto de azúcar causa/provoca diabetes tipo II, o solo existe correlación? Gracias!

    • Sara says

      Felicidades por el artículo, hice un trabajo sobre él para biología en el instituto y me pareció muy interesante y ameno. Además aprendí cosas nuevas y sin duda lo tendré en cuenta para mejorar mi dieta 🙂
      Un saludo

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