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¿Es tan malo el azúcar?

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Varias personas me han preguntado qué hay de cierto sobre las afirmaciones que se hacen acerca del consumo del azúcar, si éste es tan perjudicial para la salud y si realmente abusamos de él. Como es habitual, en una búsqueda rápida por internet nos encontramos informaciones a veces contradictorias, aunque de forma mayoritaria se critica el excesivo consumo de azúcar y los males que acarrea.

Una pista de la que podemos fiarnos es que recientemente la OMS ha recomendado que la ingesta diaria de azúcar común se rebaje por lo menos hasta el 5% de las calorías que ingerimos a lo largo del día. Esta recomendación se fundamenta en la relación probada entre el exceso de consumo de azúcar con la proliferación de casos de diabetes de tipo II, obesidad y caries. Para entender la relación causa-efecto es preciso saber qué es el azúcar y cómo lo metabolizamos.

El azúcar común pertenece al grupo de los carbohidratos. Los carbohidratos de nuestra dieta se presentan en tres formas distintas: polisacáridos, disacáridos y monosacáridos.

cuadro hidratos

Los polisacáridos que ingerimos son de tres tipos principales: almidón de vegetales y granos de cereales, glucógeno del tejido animal y celulosa, que sólo sirve como fibra para aumentar volumen, pero no se metaboliza. Estos polisacáridos (excepto la celulosa) se hidrolizan (se rompen) en la boca por medio de una reacción química realizada por una enzima presente en nuestra saliva. En el estómago, donde el medio es ácido, esta enzima se vuelve más lenta y la reacción la llevan a cabo los ácidos del estómago.

La glucosa es el principal producto de la hidrólisis del almidón y del glucógeno, y se absorbe a través de las paredes intestinales hacia la sangre, que la transporta hacia los tejidos, incluidos músculo esquelético, cerebro, corazón e hígado. Un tercio de esta glucosa se va a los músculos esquelético y cardíaco para la producción y almacenamiento de energía; cerca de otro tercio va al cerebro, cuya única fuente de energía proviene de la degradación de esta glucosa (glucólisis); y el tercio restante se va al hígado, donde se almacena como glucógeno.

Los disacáridos de la dieta incluyen la maltosa, la sacarosa (azúcar común o de mesa) y la lactosa (azúcar de la leche). La sacarosa es lo que comúnmente denominamos azúcar, y es lo que suele ser excesivamente abundante en nuestra dieta. En el sistema digestivo, por acción enzimática, la sacarosa se rompe en sus monosacáridos glucosa y fructosa que pasan al torrente sanguíneo.

La sacarosa la encontramos añadida a muchos alimentos, y la consumimos de forma aislada como edulcorante, pero además es uno de los componentes de las frutas y las verduras.

molécula sacarosa

La cuestión es que las frutas y las verduras no tienen esa mala fama, y tampoco entran dentro de las recomendaciones de la OMS, sólo lo hacen los alimentos con azúcar añadido o el azúcar libre. Veamos por qué se recomienda restringir la ingesta de unos alimentos y no otros, a pesar de contener azúcar:

Todos los carbohidratos de la dieta (polisacáridos, disacáridos y monosacáridos) terminan degradándose a glucosa por diferentes rutas metabólicas, pero no todos estos carbohidratos se degradan en nuestro organismo con la misma eficacia y rapidez. Para evaluar esto se estudia el índice glucémico. El índice glucémico (IG) mide la cantidad de glucosa en sangre con respecto al tiempo transcurrido tras la administración del alimento comparándola con un patrón. Si un alimento presenta un alto índice glucémico implica que los carbohidratos que contiene pasan a la sangre rápidamente como glucosa. El azúcar común (sacarosa), tiene un alto índice glucémico, mientras que los carbohidratos que provienen de cereales, legumbres o vegetales, tienen un índice glucémico más bajo, igual que muchas frutas, por eso a nivel metabólico son tan diferentes, porque se convierten en glucosa mucho más despacio y no dan niveles tan altos de glucosa en sangre en períodos de tiempo cortos.

hiper-hipo glucemia

El índice glucémico nos permite medir cómo afecta la matriz (el alimento completo) a los niveles de glucosa en sangre. No es lo mismo consumir azúcar común libre, añadido a un alimento, que si el alimento en sí ya contiene sacarosa, como ocurre con las frutas. Por este motivo no se estudia el índice glucémico del carbohidrato de forma aislada, sino del alimento completo. El resto de componentes de los alimentos afectan al ritmo de la metabolización de la glucosa, que es lo fundamental.

Se consideran alimentos de alto índice glucémico a partir de IG=55.

índice glucémico alimentos

Una vez la glucosa llega a la sangre, el páncreas comienza a segregar insulina. La insulina es la hormona que permite que la glucosa pase de la sangre a las células. Las células necesitan glucosa para transformarla en energía.

ciclo insulina-glucosa

Si el nivel de glucosa en sangre aumenta bruscamente se segregará insulina en grandes cantidades, pero si las células no pueden metabolizar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Éste es uno de los motivos por el cual el consumo elevado de azúcar se traduce en sobrepeso e incluso obesidad.

ciclo glucosa tejidos

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que la glucosa abandone la corriente sanguínea y, poco tiempo después, la glucosa en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede sentimos hambre. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Estos picos de hiperglucemia e hipoglucemia tan acusados son los que provocan sensación de hambre permanente, y por tanto también son responsables del sobrepeso y de la obesidad.

La diabetes tipo I se da en personas en las que el páncreas no segrega insulina a pesar de haber glucosa en sangre, con lo que la glucosa es incapaz de penetrar en las células, campa a sus anchas por el sistema y es capaz de dañar nuestros tejidos, como el corazón, los riñones o las retinas, por lo que las personas con esta enfermedad pueden llegar a padecer problemas cardiovasculares como anginas, enfermedades renales y oculares, como las cataratas, el glaucoma o el desprendimiento de retina. Este tipo de diabetes se mantiene controlada siguiendo una dieta adecuada y suministrando insulina al organismo por medio de inyecciones. La insulina no se puede administrar por vía oral porque se degrada.

niveles insulina

La diabetes tipo II se da cuando existe otro impedimento a la hora de que la glucosa penetre en las células. A pesar de que el páncreas segregue insulina, las células son incapaces de detectarlo adecuadamente y de dejar entrar a la glucosa, lo que se conoce como resistencia a la insulina. La diabetes tipo II aparece asociada a la obesidad, a la falta de ejercicio físico y a un consumo desmedido de alimentos de alto índice glucémico, como el azúcar común. Los cambios tan bruscos de niveles de glucemia y por tanto también de insulina, inducidos por el consumo desmedido de azúcar, provocan a la larga resistencia a la insulina y en consecuencia, diabetes tipo II.

Este tipo de diabetes se mantiene controlada siguiendo una dieta adecuada y con medicación que se suministra por vía oral y que permite que las células detecten la insulina y dejen pasar a la glucosa, además de promover la secreción de insulina del páncreas. Es habitual que estas personas terminen teniendo que inyectarse insulina.

diabetes tipo II

El azúcar también afecta a la salud dental. En la boca existen bacterias y su presencia puede estar asociada a la salud, pero si los microorganismos consiguen los sustratos necesarios para sobrevivir y persisten mucho tiempo sobre la superficie dental, pueden organizarse y causar diferentes enfermedades, entre ellas las caries. Las bacterias bucales son capaces de producir ácidos a partir de los azúcares, de hecho las bacterias cariogénicas (generadoras de caries) se nutren de los azúcares y los transforman parcialmente en ácidos, como ácido láctico. Como el esmalte está compuesto en su mayor parte por sales de calcio, éstas pueden disolverse por acción de los ácidos, es decir, que a partir de cierto grado de acidez (pH inferior a 5,5) se produce la descalcificación dental. Al erosionarse el esmalte, el tejido interior del diente se vuelve más susceptible al ataque ácido, capaz de deteriorar por completo la pieza.

El problema del consumo de sacarosa no se encuentra sólo en el azúcar común con el que endulzamos nuestros postres y bebidas, sino en que la sacarosa está presente en muchos alimentos sin que en general seamos conscientes de ello. La sacarosa, además de como endulzante, se utiliza para dar consistencia a los alimentos, además de ayudar a su conservación. Consumimos sacarosa a gran escala siempre que comemos bollería, pero también con las galletas, cereales de desayuno, salsas, zumos, mermeladas o pan de molde. Podemos ver cómo en la lista de ingredientes de estos alimentos la sacarosa ocupa una posición destacada. Consumir estos productos con moderación no supondría ningún problema, pero la realidad es que la tendencia es abusar de ellos.

La cosa se pone todavía más fea cuando además consumimos bebidas con un alto contenido en azúcar. Normalmente no somos conscientes de la  ingente cantidad de azúcar que contienen estas bebidas.

Coca-Cola

Haciendo un cálculo rápido:

  • Aproximadamente el azúcar tiene 4 kcal por gramo.
  • Como ya comenté en el artículo sobre la Coca-Cola: una botella de 250 ml de este refresco contiene unos cinco sobres de azúcar, o lo que es lo mismo, 27g de azúcar.
  • La OMS recomienda que el azúcar consumido en la dieta no supere el 5% de las kcal ingeridas al día.
  • Una dieta normal ronda las 2000 kcal diarias, con lo que sólo 100 kcal deberían proceder del azúcar.
  • Si tomando una Coca-Cola consumimos 27g de azúcar, esto nos aporta 27g x 4kcal/g = 108 kcal. Hemos superado el tope recomendado por la OMS con un único refresco.

En la misma medida que la Coca-Cola encontramos la Pepsi, con 29g de azúcar por botella de 250ml.

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Lo alarmante es que la Coca-Cola o la Pepsi no son los refrescos con azúcar más preocupantes, sino lo que llamamos bebidas energéticas:

bebidas energéticas azúcar-cafeína

Una lata de Moster (500ml) contiene 55g de azúcar, con lo que se duplica la cantidad de azúcar recomendada por día.

Una lata de Burn (500ml) contiene 73g de azúcar, con lo que prácticamente se triplica la cantidad de azúcar recomendada por día.

A estas bebidas además les sumamos la concentración de cafeína. Pensemos que una taza de café (unos 180ml) contiene sobre 120 mg de cafeína. Cualquiera de las bebidas de la imagen (exceptuando la Coca-Cola) supera esta cantidad. Pero esta ya es otra historia, otra más que se suma a las bebidas energéticas.

Si nos gusta consumir refrescos, pero queremos limitar el consumo de azúcar, la mejor opción es fijarnos en la etiqueta, escoger el que no contiene nada de azúcar, como puede ser la versión Light o Zero de los mismos.

La conclusión es que el consumo de azúcar es necesario, ya que lo contienen muchos alimentos de forma natural como frutas y verduras, pero muy por debajo de los niveles de consumo a los que, por norma general, nos hemos ido acostumbrando. Abusar de la bollería, las mermeladas, las galletas o los cereales de desayuno es habitual, y no nos damos cuenta. Por eso recomiendo lo de siempre: leer las etiquetas. En estos alimentos encontramos que el azúcar encabeza la lista de ingredientes, es decir, que se encuentra en alta proporción, añadido al alimento, no formando parte de él de forma natural.

Lo mismo ocurre con los refrescos, que no somos conscientes de la cantidad de azúcar que contienen. En estos casos lo que aconsejo, como profesora, es hacer un sencillo experimento: coger varios alimentos ricos en azúcar, anotar la cantidad de azúcar que contienen y pesar esta misma cantidad de azúcar utilizando una balanza. Cucharada tras cucharada, iremos siendo más conscientes de la cantidad de azúcar que ingerimos.

azúcar bebidas

La solución no es sencilla porque atañe a nuestros hábitos. No se trata de demonizar al azúcar y desterrarlo por completo de la dieta, sino tan sólo de empezar por moderar su consumo. Algo tan sencillo como consumir un refresco light en lugar del azucarado, tomar zumos sin azúcar añadido o mejor, hacer los zumos en casa utilizando frutas frescas, o consumir mermelada sin azúcar añadido en lugar de la normal, o cereales sin azúcar añadido, son formas inteligentes de empezar a moderar el consumo de azúcar. Son pequeños cambios con los que ganaremos en salud, y prevendremos enfermedades de la gravedad de la diabetes tipo II y la obesidad.

 

Ilustración de portada realizada por Tamara Feijoo Cid.

Este artículo participa en el XLVI Carnaval de Química alojado en el blog descubrirlaquimica2

Fuentes:

Conceptos de Bioquímica. Rodney Boyer. International Thomson Editores, 1999.

Bioquímica de la caries dental. Daniel Pedro Núñez y Lourdes García Bacallao. Instituto de Ciencias Básicas y preclínicas Victoria de Girón. Junio 2010.

Sugars intake for adult and children. Guideline. World Health Organization, 2015.

Mentiras científicas del azúcar. El negocio millonario de ocultar sus efectos a la población. Aitor Sánchez García, 2015. www.midietacojea.com

Imágenes: lillypro.es, iberobike.com, institutobiologico.com